Zanim zaczniesz czytać, zadaj sobie pytanie, co wiesz na temat ustawienia sylwetki w trakcie wykonywania ćwiczeń? Czy słyszałeś o łamaniu sztangi? Jeśli nie, ten wpis jest dla Ciebie.

TWOJE CIAŁO JEST STWORZONE DO WYKONYWANIA ROTACJI

Czym charakteryzuje się poprawne przygotowanie sylwetki do np. przysiadu? Osoba ćwicząca powinna napiąć całą sylwetkę, w tym mięśnie przykręgosłupowe, aby ustabilizować kręgi i zapobiec ich przemieszczeniu podczas ruchu. To zapobiegnie działaniu sił ścinających i zgniatających poprzez nieprawidłową kifozę, czy też lordozę. W celu ustabilizowania barków należy złapać gryf chwytem nieco szerszym niż barki i wkręcić w niego dłonie tak jakbyś chciał go ZŁAMAĆ. Aby zadbać o biodra należy wkręcić stopy w podłoże takim ruchem jakbyś chciał rozerwać ją pomiędzy palcami stóp. Siła wytworzona dzięki rotacji umożliwia stabilizację pozycji i zminimalizowanie przypadkowości ruchu (pełna kontrola ciężaru).

MUSISZ WYTWORZYĆ SIŁĘ ROTACYJNĄ, BY OSIĄGNĄĆ STABILNĄ POZYCJĘ DO WYPROWADZENIA RUCHU

Podczas wytworzenia niewystarczającej siły w stawach nasze ciało natychmiast postara się to zniwelować, ponieważ układ zostanie otwarty/przerwany. Zaowocuje to błędem postawy; przeprostem kręgosłupa, ugięciem kolan itp.

WPROWADZENIE ROTACJI USUWA LUZ W TOREBCE STAWOWEJ, A STAW STAJE SIĘ ZWARTY I STABILNY

Czym jest ta siła?

Gdy obracasz nogi w biodrach na zewnątrz utrzymując stopy równolegle i nieruchomo możesz poczuć napięcie mięśni dolnej połowy ciała. Pośladki się napinają, biodra blokują się dobrej pozycji, a stopy wyginają w łuk.

Uniwersalne zasady stabilizacji bioder:
  1. wbij stopy w podłoże
  2. obróć stopy jakby były ustawione na talerzach
  3. „rozedrzyj” podłogę między stopami
  4. kolana skieruj na zewnątrz

Fot.dr Kelly Starret

 

Ta sama zasada działania obejmuje obręcz kończyn górnych:
  1. ustal pozycję łopatek (zepnij je)
  2. „złam” sztangę
  3. łokcie ustaw blisko ciała
  4. pachy skieruj do przodu (gdy wyciskasz nad głowę)
  5. wewnętrzną część łokcia kieruj do przodu (podczas pompki)

 

fot. Kellt Starret

 

 

Siła obrotowa ma dwa oblicza - rotacja zewnętrzna i wewnętrzna. Odpowiednia rotacja stabilizuje stawy natomiast nieodpowiednia zwiększa ryzyko kontuzji. Skąd więc wiedzieć jakiej siły użyć?

1 PRAWO ROTACJI

Aby ustabilizować ugięte ręce lub nogi należy stworzyć rotacje zewnętrzna.

- przysiady

- inne ruchy ciągnące (martwy ciąg)

- wyciskanie nad głowę

- ćwiczenia ze sztangą z przodu

2 PRAWO ROTACJI

Aby ustabilizować pozycje, gdy nogi lub ramiona są proste, musisz zastosować rotacje wewnętrzna

- podrzuty

- skoki.

Ostatnie i nie mniej ważne. MUSISZ nauczyć się dawkować siłę obrotową w zależności od ciężaru i rodzaju ćwiczenia. Maksymalna siła jest często zbyt dużą niż ta potrzebna do wykonania ćwiczenia. Jeśli włożysz zbyt dużo siły w rotację najpewniej w trakcie ćwiczenia będzie powolny i spięty co pogorszy twoje wyniki. Ta podstawowa wiedza i kilka uniwersalnych zasad pozwolą Wam zwiększyć swoja efektywność w trakcie ćwiczeń ale przede wszystkim uniknąć kontuzji

W następnym wpisie przedstawię Wam kilka przykładowych testów na rotację, abyście sami mogli ocenić swoje możliwości.

@fizjo_na_maksa